Mein aktueller Viertages-Trainingssplit

Vorwort zum Blogbeitrag

Liebe Muskelaufbauinteressierten, danke dass ihr auch heute wieder den Weg auf meinen Blog gefunden habt. Jeder Besuch, jeder Kommentar und jeder Like ist für mich eine neue Quelle der Motivation und zum Durchhalten. Auf meinem Blog möchte ich euch in regelmäßigen Abständen auf meinem Weg zum gesunden und nachhaltigen Muskelaufbau teilhaben lassen. Aktuell steht bei mir ein Wechsel des Trainingsplanes an. Ich werde die Intensität beim Training erhöhen und von einem Dreitages-Trainingssplit zu einem Viertages-Trainingssplit wechseln.

Warum ich meinen aktuellen Dreitages-Trainingssplit wechseln werde

Meinen aktuellen Dreitages-Trainingssplit ziehe ich nun schon seit mehr als drei Monaten durch. Mir ist aufgefallen, dass sich mein Körper und damit auch meine Muskeln mittlerweile sehr gut an die Belastung gewöhnt haben. Da ich weiß, das Muskeln immer wieder durch neue Reize zum Wachsen animiert werden, habe ich mich auf die Suche nach einem neuen Trainingsplan begeben und bin schließlich auch fündig geworden. Im folgenden Blogbeitrag möchte ich euch nun meinen neuesten Trainingsplan vorstellen, der mich in den nächsten Wochen und Monaten begleiten wird.

Hintergrundinformationen zum Viertages-Trainingssplit

Wie der Name vielleicht schon erahnen lässt, verteilt dieser Trainingsplan die Muskelgruppen auf vier Trainingstage in der Woche. Pro Trainingseinheit werden weniger Muskelgruppen trainiert, jedoch die Intensität und das Volumen pro Trainingseinheit gesteigert. Ich erachte diese beiden Faktoren für den weiteren Fortschritt in meinem Training als sehr wichtig. Nach spätestens zwei Trainingstagen wird immer mindestens ein Ruhetag folgen. In vielen dieser Pläne findet man eine Kombination von diversen Muskelgruppen. Beispielsweise werden oft Brust, Trizeps und Bauch zusammen trainiert. Weitere Kombinationen sind Quadrizeps, Oberschenkelmuskulator und Waden, sowie Trapezmuskel und Bauch. Übrig bleibt dann noch eine Kombination aus Rücken,Bizeps und Unterarmen. 

Bei meinem Plan habe ich auf eine Kombination von größeren und kleineren Muskelgruppen geachtet. Die kleineren Muskelgruppen unterstützen die größeren Muskelgruppen hierbei. Beispielsweise unterstützt die Trizepsmuskulatur die Brustmuskulatur beim Bankdrücken. Häufig wird in solchen Plänen darauf hingewiesen, dass es sehr wichtig ist, mit den großen Muskelpartien zu beginnen und danach auf die kleineren zu wechseln. Der Grund hierfür ist der Erschöpfungsfaktor der kleineren Muskelpartien. Diese wären bei einer umgekehrten Reihenfolge sonst zu sehr erschöpft. Man würde so seine Kraft bei den größeren Übungen selbst beschneiden bzw. Kraft auf der Strecke liegen lassen. Dies würde dann den Trainingserfolg negativ beeinflussen. 

Der Viertages-Trainingssplit im Detail

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Trainingstag 1 : Übungen für Brust, Trizeps und Bauch

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Für die Brust werden folgende vier Übungen durchgeführt:

Schrägbankdrücken / 3 Sätze / 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Kurzhanteldrücken / 3 Sätze / 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Kurzhantelflys auf der Schrägbank / 3 Sätze / 10 -12 Wiederholungen pro Satz

Brustdrücken über Kreuz am Kabelzug / 3 Sätze / 10 -12 Wiederholungen pro Satz

Für den Trizeps habe ich drei Übungen ausgewählt:   

Trizepsdips / 3 Sätze / 6 -10 Wiederholungen pro Satz

Trizepsstrecken im Liegen / 3 Sätze / 8 -10 Wiederholungen pro Satz

Trizepsstrecken über Kopf / 3 Sätze / 10 -12 Wiederholungen pro Satz

Für den Bauch habe ich folgende zwei Übungen vorgesehen:

Hängendes Beinheben / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Crunches / 3 Sätze / 15 - 20 Wiederholungen pro Satz

Trainingstag 2: Übungen für Quadrizeps, Hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden

Für den Quadrizeps habe ich drei Übungen gewählt:

Kniebeuge an der Multipresse / 4 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz 

Ausfallschritte / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Beinstrecken / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Für die hintere Oberschenkelmuskulatur steht auf dem Plan:

Beincurls im Liegen / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Rumänisches Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Die Waden werden mit folgenden beiden Übungen berücksichtigt:

Wadenheben im Stehen / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz  

Wadenheben im Sitzen / 3 Sätze / 12 - 15 Wiederholungen

Trainingstag 3 : Übungen für Schultern, Trapezmuskel und Bauch

Die Schultern werden insgesamt mit vier Übungen berücksichtigt:

Schulterdrücken mit der Langhantel / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Seitheben / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz 

Frontheben / 2 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz 

Reverse Flys am Kabelzug im Stehen / 2 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz 

Für den Trapezmuskel habe ich eine Übung ausgewählt:

Schulterheben mit der Langhantel hinter dem Rücken / 4 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Der Bauch wird an diesem Tag mit zwei Übungen trainiert:

Beckenheben / 3 Sätze / 12 - 15 Wiederholungen pro Satz 

Crunches am Kabelzug / 3 Sätze / 12 - 15 Wiederholungen pro Satz  

Trainingstag 4 : Übungen für den Rücken, Bizeps und Unterarme

Der Rücken wird am vierten Trainingstag in der Woche mit vier Übungen trainiert:

Latzug nach vorn im breiten Griff / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz 

Einarmiges Kurzhantelrudern / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz 

Rudern mit der T - Stange / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Latzug im Untergriff / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Der Bizeps wird mit folgenden drei Übungen trainiert:

Curls mit der SZ - Hantel / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Konzentrationscurls mit Kurzhanteln / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Abwechselnde Hammercurls / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz 

Schließlich werden die Unterarme mit zwei Übungen berücksichtigt:

Unterarmbeugen mit Kurzhanteln / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz 

Unterarmstrecken / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Schlussbemerkungen:

Liebe Leserin, lieber Leser, danke dass du mir auch heute wieder deine Aufmerksamkeit für diesen Beitrag geschenkt hast. In den nächsten Wochen und Monaten werde ich diesen Plan wie beschrieben umsetzen. Über meine Erkenntnisse und Fortschritte werde ich hier auf dieser Seite und über meine Social Media Kanäle informieren.

Was sind bislang deine Erfahrungen beim Wechsel eines Trainingssplit? Welchen Trainingssplit verfolgst du aktuell?  

Sofern du weitere Informationen zum Thema gesunder Muskelaufbau bekommen möchtest um deine Ergebnisse zu verbessern, dann lege ich dir meinen Kostenloser Report Muskelaufbau ans Herz! Im Report erfährst du, welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest und wie du gerade zu Beginn richtig trainierst. Natürlich sind auch für Fortgeschrittene einige Anregungen dabei! Ich freue mich auf den weiteren Kontakt mit euch und stehe natürlich für Fragen sehr gerne zur Verfügung! Ich antworte so schnell ich kann! Viel Spaß weiterhin beim Training und bis demnächst! Euer Thorsten