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Category Archives for Muskelaufbau

Mein aktueller Viertages-Trainingssplit

Vorwort zum Blogbeitrag


Liebe Muskelaufbauinteressierten, danke dass ihr auch heute wieder den Weg auf meinen Blog gefunden habt. Jeder Besuch, jeder Kommentar und jeder Like ist für mich eine neue Quelle der Motivation und zum Durchhalten. Auf meinem Blog möchte ich euch in regelmäßigen Abständen auf meinem Weg zum gesunden und nachhaltigen Muskelaufbau teilhaben lassen. Aktuell steht bei mir ein Wechsel des Trainingsplanes an. Ich werde die Intensität beim Training erhöhen und von einem Dreitages-Trainingssplit zu einem Viertages-Trainingssplit wechseln.

Warum ich meinen aktuellen Dreitages-Trainingssplit wechseln werde


Meinen aktuellen Dreitages-Trainingssplit ziehe ich nun schon seit mehr als drei Monaten durch. Mir ist aufgefallen, dass sich mein Körper und damit auch meine Muskeln mittlerweile sehr gut an die Belastung gewöhnt haben. Da ich weiß, das Muskeln immer wieder durch neue Reize zum Wachsen animiert werden, habe ich mich auf die Suche nach einem neuen Trainingsplan begeben und bin schließlich auch fündig geworden. Im folgenden Blogbeitrag möchte ich euch nun meinen neuesten Trainingsplan vorstellen, der mich in den nächsten Wochen und Monaten begleiten wird.

Hintergrundinformationen zum Viertages-Trainingssplit


Wie der Name vielleicht schon erahnen lässt, verteilt dieser Trainingsplan die Muskelgruppen auf vier Trainingstage in der Woche. Pro Trainingseinheit werden weniger Muskelgruppen trainiert, jedoch die Intensität und das Volumen pro Trainingseinheit gesteigert. Ich erachte diese beiden Faktoren für den weiteren Fortschritt in meinem Training als sehr wichtig. Nach spätestens zwei Trainingstagen wird immer mindestens ein Ruhetag folgen. In vielen dieser Pläne findet man eine Kombination von diversen Muskelgruppen. Beispielsweise werden oft Brust, Trizeps und Bauch zusammen trainiert. Weitere Kombinationen sind Quadrizeps, Oberschenkelmuskulator und Waden, sowie Trapezmuskel und Bauch. Übrig bleibt dann noch eine Kombination aus Rücken,Bizeps und Unterarmen. 

Bei meinem Plan habe ich auf eine Kombination von größeren und kleineren Muskelgruppen geachtet. Die kleineren Muskelgruppen unterstützen die größeren Muskelgruppen hierbei. Beispielsweise unterstützt die Trizepsmuskulatur die Brustmuskulatur beim Bankdrücken. Häufig wird in solchen Plänen darauf hingewiesen, dass es sehr wichtig ist, mit den großen Muskelpartien zu beginnen und danach auf die kleineren zu wechseln. Der Grund hierfür ist der Erschöpfungsfaktor der kleineren Muskelpartien. Diese wären bei einer umgekehrten Reihenfolge sonst zu sehr erschöpft. Man würde so seine Kraft bei den größeren Übungen selbst beschneiden bzw. Kraft auf der Strecke liegen lassen. Dies würde dann den Trainingserfolg negativ beeinflussen. 

Der Viertages-Trainingssplit im Detail


Trainingstag 1 : Übungen für Brust, Trizeps und Bauch


Für die Brust werden folgende vier Übungen durchgeführt:

Schrägbankdrücken / 3 Sätze / 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Kurzhanteldrücken / 3 Sätze / 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz

Kurzhantelflys auf der Schrägbank / 3 Sätze / 10 -12 Wiederholungen pro Satz

Brustdrücken über Kreuz am Kabelzug / 3 Sätze / 10 -12 Wiederholungen pro Satz

Für den Trizeps habe ich drei Übungen ausgewählt:   

Trizepsdips / 3 Sätze / 6 -10 Wiederholungen pro Satz

Trizepsstrecken im Liegen / 3 Sätze / 8 -10 Wiederholungen pro Satz

Trizepsstrecken über Kopf / 3 Sätze / 10 -12 Wiederholungen pro Satz

Für den Bauch habe ich folgende zwei Übungen vorgesehen:

Hängendes Beinheben / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Crunches / 3 Sätze / 15 - 20 Wiederholungen pro Satz

Trainingstag 2: Übungen für Quadrizeps, Hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden


Für den Quadrizeps habe ich drei Übungen gewählt:

Kniebeuge an der Multipresse / 4 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz 

Ausfallschritte / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Beinstrecken / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Für die hintere Oberschenkelmuskulatur steht auf dem Plan:

Beincurls im Liegen / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Rumänisches Kreuzheben / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Die Waden werden mit folgenden beiden Übungen berücksichtigt:

Wadenheben im Stehen / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz  

Wadenheben im Sitzen / 3 Sätze / 12 - 15 Wiederholungen


Trainingstag 3 : Übungen für Schultern, Trapezmuskel und Bauch


Die Schultern werden insgesamt mit vier Übungen berücksichtigt:

Schulterdrücken mit der Langhantel / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Seitheben / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz 

Frontheben / 2 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz 

Reverse Flys am Kabelzug im Stehen / 2 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz 

Für den Trapezmuskel habe ich eine Übung ausgewählt:

Schulterheben mit der Langhantel hinter dem Rücken / 4 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Der Bauch wird an diesem Tag mit zwei Übungen trainiert:

Beckenheben / 3 Sätze / 12 - 15 Wiederholungen pro Satz 

Crunches am Kabelzug / 3 Sätze / 12 - 15 Wiederholungen pro Satz  

Trainingstag 4 : Übungen für den Rücken, Bizeps und Unterarme


Der Rücken wird am vierten Trainingstag in der Woche mit vier Übungen trainiert:

Latzug nach vorn im breiten Griff / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz 

Einarmiges Kurzhantelrudern / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz 

Rudern mit der T - Stange / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Latzug im Untergriff / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Der Bizeps wird mit folgenden drei Übungen trainiert:

Curls mit der SZ - Hantel / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz

Konzentrationscurls mit Kurzhanteln / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz

Abwechselnde Hammercurls / 3 Sätze / 8 - 10 Wiederholungen pro Satz 

Schließlich werden die Unterarme mit zwei Übungen berücksichtigt:

Unterarmbeugen mit Kurzhanteln / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz 

Unterarmstrecken / 3 Sätze / 10 - 12 Wiederholungen pro Satz


Schlussbemerkungen:


Liebe Leserin, lieber Leser, danke dass du mir auch heute wieder deine Aufmerksamkeit für diesen Beitrag geschenkt hast. In den nächsten Wochen und Monaten werde ich diesen Plan wie beschrieben umsetzen. Über meine Erkenntnisse und Fortschritte werde ich hier auf dieser Seite und über meine Social Media Kanäle informieren.

Was sind bislang deine Erfahrungen beim Wechsel eines Trainingssplit? Welchen Trainingssplit verfolgst du aktuell?  

Sofern du weitere Informationen zum Thema gesunder Muskelaufbau bekommen möchtest um deine Ergebnisse zu verbessern, dann lege ich dir meinen Kostenloser Report Muskelaufbau ans Herz! Im Report erfährst du, welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest und wie du gerade zu Beginn richtig trainierst. Natürlich sind auch für Fortgeschrittene einige Anregungen dabei! Ich freue mich auf den weiteren Kontakt mit euch und stehe natürlich für Fragen sehr gerne zur Verfügung! Ich antworte so schnell ich kann! Viel Spaß weiterhin beim Training und bis demnächst! Euer Thorsten 

Warum du beim Training Kopfhörer tragen solltest?

Warum auch du Kopfhörer beim Training tragen solltest?

Einleitung zum Artikel

Hallo zusammen! Heute möchte ich mit euch mal meine aktuellen Erfahrungen zum Thema Konzentration beim Training teilen. Im Artikel möchte ich euch gerne kurz schildern, wie ich in den letzten Jahren durch das Tragen von Kopfhörern beim Training meine Konzentration wesentlich verbessern konnte.

Wie ich zum Muskelaufbautraining kam?

Nachdem ich vor sechs Jahren zur Führungskraft in meinem Unternehmen befördert wurde, hat sich Zeit für mich zu einem noch knapperen Gut entwickelt, als es vorher schon war. Zeitweise war die Belastung aus Beruf und berufsbegleitendem Studium so hoch, dass ich leider mit dem Sport aufgehört hatte. Dies erwies sich nach kurzer Zeit als eine sehr schlechte Entscheidung. Ich war zu dieser Zeit deutlich anfälliger für grippale Infekte und meine Laune schwankte auch sehr. Ich suchte also nach einem Sport, den ich möglichst zeit- und wetterunabhängig betreiben konnte. So kam ich schließlich zum Muskelaufbau - bzw. Krafttraining.

Warum ich mittlerweile Kopfhörer beim Training verwende

Ich fing also mit einem Ganzkörpertrainingsplan an und trainierte zweimal in der Woche im Studio. Dabei war ich entweder morgens vor der Arbeit oder nach Feierabend im Training. Die Trainingstage und Zeiten konnte ich mir frei aussuchen. Mein damaliger Coach hatte nur eine Forderung, immer einen Regenerationstag zwischen den Trainings. Je nachdem zu welcher Uhrzeit ich im Studio war, meistens war dies Abends, entwickelte sich ein hoher Lärmpegel im Studio. Es gelang mir machmal besser und manchmal schlechter mich auf das Training und die richtige Ausführung zu konzentrieren.  Ich beobachtete, dass einige Leute Kopfhörer beim Training trugen und beschloss dies ebenfalls mal zu versuchen. Zunächst hörte ich meine Lieblingsmusik beim Training und nach einiger Zeit entdeckte ich Audible mit seinen Hörbüchern. Seitdem ich Kopfhörer beim Training verwende, ist meine Konzentration und Qualität beim Training merklich gestiegen. Als positiven Nebeneffekt bilde ich mich aktiv über Hörbücher mit für mich interessanten Themen oder Podcasts weiter. Ich konnte also nicht nur meine Konzentration beim Training steigern, sondern auch die Zeit im Studio noch qualitativ für meine Weiterbildung nutzen. Bisher gelang es mir an den Feierabenden eher schlecht bis überhaupt nicht, ein interessantes Buch oder einen Artikel zu lesen.  

Fazit

Mir persönlich haben Kopfhörer beim Training sehr geholfen mich besser zu konzentrieren und nebenbei auch etwas für meine Weiterbildung zu tun. Wie sieht es bei euch aus? Nutzt ihr ebenfalls Kopfhörer beim Training? Warum oder warum nicht? Lasst mich gerne in den Kommentaren, auf Facebook oder Instagram wissen, wie ihr zu dem Thema steht. Ich freue mich auf eure Antworten!

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Diese Kopfhörer verwende ich aktuell beim Training:  

Sicherlich gibt es auch günstigere Varianten, aber die Beats gefallen mir sehr gut vom Klang und der Konnektivität mit meinen Apple Produkten. Sie umschließen sehr gut meine Ohren und schotten mich von störenden Außengeräuschen sehr gut ab. Alternativen auch von günstigeren Varianten findet ihr sehr gut über Amazon. 

Aktuelle Umfrage auf meinem Blog

Zum Schluss noch eine letzte Bitte. Ich führe aktuell eine Befragung durch über künftige Themen auf meinem Blog. Mich interessiert speziell, welche Themen euch am Meisten interessieren. Als kleines Dankeschön für deine Teilnahme erhältst du meinen aktuellen Report kostenfrei und unverbindlich. Zum Umfrage kommst du über hier! Herzlichen Dank für deine Teilnahme! 

5 effektive Eiweißlieferanten für deinen Muskelaufbau

Liebe Leserinnen und Leser, es freut mich sehr, dass ihr den Weg auf meinen Blog gefunden habt!

In diesem Artikel möchte ich euch fünf eiweißhaltige Lebensmittel vorstellen, die euren Muskelaufbau effektiv unterstützen.

Warum ist eine eiweißhaltige Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau?

Unsere Muskeln benötigen Nährstoffe zum Wachsen. Ein effektiver Lieferant hierfür sind Proteine. Diese sind besonders in eiweißhaltigen Lebensmitteln zu finden. Willst du also deinen Körper beim Wachstum deiner Muskeln entscheidend unterstützen, sollten eiweißhaltige Lebensmittel ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Welche Lebensmittel sich hierfür besonders eignen, erfährst du in diesem Artikel.

 

Der Spitzenlieferant: Hähnchen- und Putenfleisch

Hähnchen- und Putenfleisch sollten ein fester Bestandteil deiner Ernährung im Krafttraining sein. Bei keinem anderen Lebensmittel ist der Anteil an hochwertigem tierischen Eiweiß vergleichbar mit Hähnchen- und Putenfleisch. Besonders interessant wird dieses Lebensmittel für uns durch seinen sehr niedrigen Fettgehalt. Achtet bei eurem nächsten Einkauf im Supermarkt einmal bewusst auf die Eiweißangabe pro 100 Gramm. Beim Vergleich werdet ihr feststellen, das Hähnchen- und Putenfleisch anderen Lebensmitteln in dieser Kategorie häufig überlegen ist. Ein Eiweißanteil von 20 - 25 % pro 100 Gramm findet man bei Hähnchen- und Putenfleisch häufig. Damit ist dieser Lieferant für das Ziel einer eiweißhaltigen Ernährung ideal geeignet. Als Gericht nach dem Training empfehle ich euch den Verzehr mit Reis. Dadurch könnt ihr gleichzeitig euren Bedarf an Kohlenhydraten nach dem Training auffüllen.   

Der Zweitplatzierte in meiner persönlichen Liste: Fisch

Zugegeben bin ich kein großer Fischfan. Dieses Lebensmittel in der Aufzählung deshalb wegzulassen, wäre schlichtweg falsch. Fisch kann man unterscheiden zwischen viel und wenig Fett. Thunfisch ist beispielsweise eine Fischsorte mit so gut wie keinem Fett. Fettreiche Fischsorten sind sowohl Lachs als auch Makrelen. In einem Lachsfilet von 100 Gramm beträgt der Eiweißgehalt circa 20 Gramm. Damit muss sich der Fisch dem Hähnchen-und Putenfleisch geschlagen geben, stellt aber dennoch eine hervorragende Quelle für unseren Muskelaufbau dar. Ein weiterer Vorteil von Fisch ist der hohe Anteil an Omega 3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind beispielsweise für die Produktion von Testosteron, einem weiteren wichtigen Baustein für unseren Muskelaufbau verantwortlich.  

Platz drei: Kartoffel mit Ei

Für den schnellen Aufbau von Muskelmasse kann ich euch eine Kombination aus Eiern und Kartoffeln empfehlen. Sowohl in Eiern als auch Kartoffeln kann man reichlich Proteine vorfinden. Auf die Bedeutung von Proteinen für den Muskelaufbau bin ich am Anfang des Artikels bereits eingegangen. Kartoffeln liefern für den Muskelaufbau bzw. für die allgemeine Ernährung weitere Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Stärke und Vitamine. Durch eine Kombination der beiden Lebensmittel deckt ihr also gleichzeitig euren Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten. 

Hochwertiger Eiweißlieferant Nummer vier: Hüttenkäse

Seid ihr auf der Suche nach einem kalorienarmen Lebensmittel mit viel Eiweiß? Dann ist Hüttenkäse genau das richtige Lebensmittel für euch!

Der Eiweißanteil beträgt circa 12,5 % pro 100 Gramm. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind die Kosten auf einem günstigen Niveau.

Auf dem nachstehenden Bild habe ich euch einige Anregungen für den Verzehr mitgebracht.  

Zum Abschluss: Eiweißpulver

Eiweißpulver findet ihr häufig auch unter dem Namen Whey - Protein. Dieses Nahrungsergänzungsmittel besteht oft zu mehr als 80 % aus Eiweiß. Sicherlich sind euch Eiweißprodukte in Form von Nahrungsergänzungsmitteln schon oft im Studio oder auf diversen Blogs aufgefallen. Besonders direkt nach dem Training gibt es keinen besseren Eiweißlieferanten. Die Muskeln werden schnell versorgt und die Regeneration beschleunigt. Ein häufiger Irrglaube ist übrigens, das Eiweißpulver nur zum Aufbau von Muskelmasse gut ist. Sofern ihr gerne Abnehmen möchtet ist die Einnahme von Eiweißpulver ebenfalls zu empfehlen. Warum? Eiweißpulver sättigt schnell und enthält wenige Kalorien.

Die Einnahme des Pulvers ist sowohl mit Milch als auch mit Wasser möglich. Ich persönlich bevorzuge die Einnahme mit Wasser und mein aktueller Lieblingsgeschmack ist Orange-Maracuja. Nachstehend habe ich euch einen Link zu meinem Lieblingspulver beigefügt. Bei einer regelmäßigen Lieferung über Amazon könnt ihr zusätzlich bares Geld sparen. Zur Mischung mit Wasser und Milch empfehle ich euch einen entsprechenden Shaker zu verwenden. 

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Mein persönliches Fazit für den Muskelaufbau

Die Wichtigkeit von Proteinen für den Muskelaufbau kann nicht oft genug betont werden. Die vier vorgestellten Lebensmittel und die Ergänzung durch Eiweißpulver können unseren täglichen Bedarf sehr gut decken. Willst du Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen, dann kommst du an einer eiweißhaltigen Ernährung nicht vorbei. Ich wünsche euch nun weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Muskelaufbau! 

Bis demnächst 

Euer Thorsten 

PS: Teste jetzt dein Wissen zum Thema Muskelaufbau! Hier kommst du direkt zum Quiz! Wieviele Fragen kannst du richtig beantworten? 😉

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Wie du deinen Erfolg beim Muskelaufbau optimieren kannst

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Warum Muskelaufbau gesund ist und wie es beim Abnehmen hilft?

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