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Wie du deinen Erfolg beim Muskelaufbau optimieren kannst

Muskelaufbau - Wichtiges Hintergrundwissen für ein effektives Training

Auf was Trainierende beim Muskelaufbau achten sollten

Muskelaufbau ist eines der Zauberworte beim Training. Denn die meisten Sportler trainieren intensiv
in regelmäßigen Abständen und möchten dabei einen messbaren Erfolg erreichen. Der Aufbau der
Muskulatur ist nicht so einfach, wie es manchmal scheint. Disziplin ist wichtig, Ernährung,
Regeneration und ein Trainingsplan, der auf den eigenen Körper angepasst ist. Auf was Trainierende
beim Muskelaufbau achten sollten, erfährst Du in diesem Artikel.

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Was ist unter Muskelaufbau zu verstehen?

Mit Muskelaufbau ist in der Regel die Vergrößerung der Muskulatur wie am Rumpf, an den Armen, den
Beinen oder am Bauch gemeint. Männer trainieren in den meisten Fällen hauptsächlich ihre
Oberkörpermuskulatur. Breite Schultern, eine starke Brust und ein voluminöser Bizeps gehören zu
den hauptsächlich trainierten Körperbereichen. Daneben werden Bauch und Oberschenkel beim Training
mit den Langhanteln gestählt. Je höher die Belastung ist, mit welcher der Körper konfrontiert
ist, desto stärker ist die Reaktion darauf. Wird ein Muskel stark genug gefordert, verstärkt er
die Muskelfasern, damit die Muskulatur dem Druck gewachsen ist. In der Folgezeit festigt sich
ebenfalls das umliegende Gewebe und die Knochen werden stärker. Daher eignet sich ein gut
durchdachtes Muskelaufbau-Training bestens für die Regeneration von zerstörten Knochen nach einem
Unfall. Durch den Muskelaufbau wird der gesamte Organismus gefordert und gestärkt. Bei einem
punktuellen Training, das sich auf bestimmte Körpergruppen bezieht, wird insbesondere der
trainierte Bereich gekräftigt. Die trainierten Muskeln zeigen sich härter und stabiler. Wenn Du es
also darauf anlegst, bestimmte Bereiche Deines Körpers zu stärken, um Dich mit einem gestählten
Körper zu präsentieren, ist ein gezieltes Training der beste Weg dazu.

Das richtige Training zum Muskelaufbau

Wer viel arbeitet und nicht viel Zeit hat, wird sich fragen, wie er es erreichen kann, die
Muskulatur in bestimmten Bereichen schnell und effektiv aufzubauen. Das ist nicht so schwierig, wie
viele Menschen meinen. Denn es kommt beim Training nicht auf die Dauer an, sondern auf die
Intensität. Je intensiver ein Training betrieben wird, umso besser werden die sichtbaren
Ergebnisse. Vor dem Sport sollte eine hinreichende Aufwärmphase erfolgen, damit die Muskeln
aufgewärmt und geschmeidig sind. Das erreichst Du durch zehn Minuten auf dem Laufband oder eine
Joggingrunde um den Block. Außerdem hilft Seilspringen beim Aufwärmen. Danach solltest Du das
Training mit einem für Dich leichten Gewicht beginnen. Falls Du drei Sätze mit zwölf bis 20
Wiederholungen je Muskelgruppe absolviert hast, kannst Du das gewählte Gewicht im nächsten
Durchgang steigern. Beim letzten Durchgang wählst Du ein möglichst hohes Gewicht aus. Der Muskel
sollte nun warm und belastbar sein und Du kannst nun Deine ganze Kraft aufwenden, um das Gewicht zu
heben. Führe alle Übungen langsam durch und fühle Dich in die Bewegung ein. Je langsamer und
bedächtiger Du die Bewegung durchführst, desto höher wird die Intensität, die den Muskelaufbau
anregt. Nach dem ersten Satz gehe zu der nächsten Muskelgruppe über und trainiere so alle
gewünschten Bereiche Deines Körpers. Wende insgesamt nicht mehr als 45 bis 60 Minuten Zeit zum
Training auf. Deine Muskulatur ermüdet mit der Zeit. Sorge danach für eine Erholungsphase.
Entspanne Dich im Dampfbad oder unter der Dusche. Dein Körper hat eine Stunde intensiv gearbeitet
und benötigt nun Erholung.

Wie wichtig ist ein Trainingsplan zum Muskelaufbau?

Vor dem Beginn Deines Trainings solltest Du einen Trainingsplan erstellen. In den meisten
Fitnessstudios steht Dir ein Trainer zur Seite, der Dir dabei hilft, einen für Dich passenden Plan
zu erstellen. Diesen kannst Du einige Monate zwei bis dreimal pro Woche durchführen und danach
einen neuen Trainingsplan auswählen. Abwechslung ist wichtig, da der Körper sich an den
Muskelaufbau gewöhnt mit der Folge, dass die Muskeln nicht mehr weiter wachsen.

Erfolgreicher Muskelaufbau - so funktioniert es:
- erstelle einen Trainingsplan, der Dir dabei hilft, Disziplin zu entwickeln
- durch ein regelmäßiges abwechslungsreiches Training erreichst Du sichtbare Erfolge
- sorge auch für Erholungsphasen, um die Muskulatur nicht zu überfordern

Welcher Trainingsplan ist der Richtige?

Viele Trainierende fragen sich, wie sie bei der Erstellung eines Trainingsplans vorgehen sollen. Die
meisten Männer stellen sich vor, dass ihr Bizeps anwächst und die Brust muskulöser wird. Starke
Arme, gut geformte Schultern, eine voluminöse Brust und ein starker Rücken gelten als
Schönheitsideale für durchtrainierte Männer. Doch die meisten Sportler übersehen, dass dem
Training der Beine eine ebenso hohe Bedeutung zukommen sollte wie den Armen. Schließlich macht es
einen unproportionierten Eindruck, wenn der Oberkörper gestählt ist, die Beine jedoch eher schwach
aussehen. Wer schon länger daran arbeitet, Muskelaufbau zu betreiben, weiß, dass das Training der
Beine nicht vernachlässigt werden sollte, um einen guten Gesamteindruck zu erreichen. Neben
Liegestütze, Bankdrücken und Hanteltraining für den Bizeps sollten daher auch noch Kniebeugen
sowie Wadentraining absolviert werden. Die Übungen für die Beine können gut an den Schluss des
Trainings gehängt werden und einen Trainingstag abrunden. Männer mit gut durchtrainierten Beinen
fühlen sich harmonischer und wohler.

Wie wichtig ist Ausdauersport für den Muskelaufbau?

Eine gekräftigte Beinmuskulatur ist überdies förderlich für Menschen, die nebenbei ein
Lauftraining absolvieren. Ein Ausdauertraining sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Mindestens
einmal die Woche sollte ein mindestens 30- minütiges Ausdauertraining absolviert werden. Das
stärkt nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern sorgt überdies für die Fettverbrennung. Die
durch den Muskelaufbau definierten Muskeln kommen besser zur Geltung, wenn das umliegende Fett
verschwindet. Das Fett wird am besten durch Ausdauersport zum Schmelzen gebracht. Wer nicht
unbedingt im Outdoorbereich laufen möchte, kann ein- bis zweimal in der Woche ein 30 bis 60
minütiges Cardiotraining einplanen oder auf dem Laufband laufen. Daneben eignet sich der
Schwimmsport oder Radfahren im Freien zur Fettverbrennung. Wer keine Zeit zum Laufen, Radfahren oder
Schwimmen hat, sollte vielleicht Sonntagnachmittag einen gemütlichen Spaziergang im Freien
einplanen. An einem entspannten Spaziergang kann die ganze Familie teilnehmen. Das Fett schmilzt
zwar beim Gehen nicht so schnell wie beim Laufen. Dennoch kann die Bewegung einen Teilerfolg
bringen. Dabei kannst Du Dich entspannen und von dem intensiven Training erholen. Die mentale
Haltung während einer Trainingsphase kommt eine hohe Bedeutung zu, die Du mit einem entspannten
Rundgang in der Natur im Kreis Deiner Lieben oder alleine wertschätzt.

So ernährst du dich richtig

Beim Muskelaufbau kommt der Ernährung eine wichtige Bedeutung zu. Ohne den richtigen
Ernährungsplan ist ein gezieltes
Training nicht möglich. Muskeln benötigen bestimmte Substanzen, um zu wachsen. Falls die
Muskulatur diese Stoffe nicht erhält, entnimmt es diese den Knochen und im schlimmsten Fall den
Organen. Im Ergebnis findet kaum ein Zuwachs an Muskulatur statt. Der gesamte Körper wird
geschwächt. Viele Sportler übersehen, dass gerade die Regenerationsphasen wichtig sind, um dem
Organismus die Wirkstoffe zu geben, die er benötigt, um Muskeln wachsen zu lassen. Du solltest
daher dafür sorgen, dass Dein Körper genügend Proteine, Kohlenhydrate und gute Fette erhält.
Diese Stoffe benötigt Dein Körper pro Kilogramm Körpergewicht:
- ein bis zwei Gramm Proteine
- zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate
- ein Gramm gesunde Fette
Bei der Ernährung ist ebenso die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen von Bedeutung. Diese
nimmst Du für gewöhnlich mit der Nahrung auf, wenn Du Dich gesund ernährst. Setze viel frisches
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Fisch und Fleisch auf Deinen Speiseplan, damit Du keine
Mangelerscheinung erleidest. Denn Deine Muskeln benötigen die Stoffe aus diesen Lebensmitteln nun
dringend. Die wichtigsten Stoffe zum Aufbau der Muskulatur:
- Kalzium
- Magnesium
- Kalium
- Eisen
- Vitamine C, A, B, E

Sportler benötigen viel Flüssigkeit

Neben Mineralstoffen und Vitaminen benötigt der Körper viel Wasser zum Muskelaufbau. Daher ist es
für Sportler so wichtig, viel zu trinken. Wer nicht unbedingt Wasser trinken möchte, kann sich
eine Schorle mixen, die aus einem Teil Apfel oder Orangensaft und zwei Teilen Wasser besteht. Falls
Du fertige Drinks für Sportler konsumierst, musst Du den Zuckeranteil beachten. Denn Zucker ist
kontraproduktiv zum Sport. Der Insulinspiegel steigt nach dem Zuckerkonsum rapide an, um dann
schnell abzusinken. Am besten ist es daher, wenn Du ungesüßte Getränke zu Dir nimmst. Auch nach
dem Training ist es wichtig, viel Flüssigkeit aufzunehmen. Du kannst pro Tag ein Liter pro 20
Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Jedenfalls sollten es mindestens ein bis zwei Liter am Tag
sein, die Du über zuckerfreie Getränke, Schorlen oder Fitnessdrinks zu Dir nimmst. Falls Du Säfte
pur zu Dir nimmst, achte darauf, dass einige Säfte viele Stoffe enthalten, die dazu geeignet sind,
eine Mahlzeit zu ersetzen.

Sind Supplemente zum Muskelaufbau sinnvoll?

Wenn Du Dich ausgewogen ernährst, kannst Du auf zusätzlichen Mineralstofftabletten oder
proteinhaltige Shakes verzichten. Bei einer Mangelernährung, die durch Stress im Job und Fast Food
bedingt ist, solltest Du überlegen, wie sinnvoll diese zusätzlichen Mittel sind. Dein Körper
benötigt viele Stoffe während der Trainingsphase dringend. Falls Du es nicht schaffst, dem
Verlangen des Körpers nachzukommen, ist es besser, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel
einzunehmen, als einen Mangel zu riskieren. Sprich am besten mit einem Arzt und lasse einen
Gesundheitscheck durchführen. Mediziner können Dir am besten sagen, welche Stoffe für Dich
wichtig sind und wie Du einen Mangel ausgleichen kannst. Bei einem Blutbild sehen Ärzte schnell,
welche Stoffe dem Körper tatsächlich fehlen, und an welcher Stelle ein Ausgleich sinnvoll ist. Die
meisten Wirkstoffe, die über die Nahrungsergänzung zugeführt werden, können nicht überdosiert
werden. Doch einige Stoffe wie Eisen können sich bei einer Überdosierung in den inneren Organen
ablagern. Das kann zu Problemen führen. Daher ist ein Gespräch mit einem Fachmann auch so wichtig,
um Gewissheit über Deinen aktuellen Status zu erhalten.

Fazit - mit dem richtigen Training zum Erfolg

Mit einem gezielten Training kannst Du Deine Muskulatur erfolgreich aufbauen. Dabei sind lediglich
einige Dinge beachtlich. Neben einem auf Dich abgestimmten Trainingsplan solltest Du für
ausreichend Regeneration und Entspannung sorgen. Außerdem ist Deine mentale Verfassung wichtig,
sorge für Ausgeglichenheit und Harmonie in Deinem Leben. Außerdem kommt der Ernährung eine
spezielle Bedeutung zu, da die Muskeln einige Stoffe für das Wachstum benötigen. Zudem ist es
wichtig, viel Flüssigkeit zu Dir zu nehmen, da die Muskeln zu einem Großteil aus Wasser bestehen.
Die Einnahme von Supplementen ist sinnvoll, falls die Gefahr einer Mangelernährung besteht. Mit
diesen hilfreichen und erprobten Tipps sollte einem erfolgreichen Training nicht mehr viel im Weg stehen.

ThorstenMay

Mein Name ist Thorsten May und seit einigen Jahren trainiere ich begeistert im Fitnessstudio. Mein Hintergrundwissen, Erfahrungen und Tipps möchte ich gerne mit dir auf meinem Blog teilen.

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